SuperSlow, avagy a szuper lassú edzés

Olvasási idő: kb.: 13 perc

Csókolom, sziasztok.

2018-ban találkoztam először a SuperSlow kifejezéssel. Akkor leginkább a tempó foglalkoztatott, pontosabban az ideális gyakorló sebesség. Mivel a kapkodó, dinamikus mozgásokat sosem kedveltem, így a másik irányba kezdtem elindulni és vizsgálódni, hogy egy-egy technika mennyire lassítja be a mozgást és miért.

A mobilizáló technikák alapvetően azt javasolják, hogy a megtett utat is játékosan rövidítse, majd lágyan nyújtsa el a gyakorló. Tempó tekintetében pedig kísérletezzen, azaz a keresse meg azt az ütemet, ami legjobb belátása szerint segíti őt.

Manapság a gyorsaság, a robbanékonyság az elérendő cél. A bejegyzés témája pont ennek az ellenkezője, így a módszereket bemutató sorozatom újabb szélső értékét kapjátok most meg. Természetesen lesznek populárisabb, ismertebb technikák is úgy, mint jóga, pilates, Alexander technika, Feldenkrais módszer … Több tucat technika van azon a lajstromon, ami hatott rám az elmúlt 10 évben és amit szeretnék bemutatni saját objektíven keresztül.

A bejegyzés aktualitását az adja, hogy a tematikus hetem keretében a 91. videóm a Mozdulatlan erő, statikus elemek (javarészt jóga gyakorlatok) által fejlesztett minket. A 92. videó pedig az (El)csigázva, a lassúságban rejlő erőt hivatott bemutatni és a SuperSlow elveit újra értelmezve egy újabb szempontból testtudatunkat fejleszteni és mozgékonyságunkat fokozni. Az anyag 2021.01.28-tól érhető el a Videótár előfizetőim számára és természetesen a videótár megújulása által a későbbiekben a Tartós videótár kedvelői számára.

A bejegyzést most is megelőzte a kutatómunka. Írott irodalma magának a technikának roppant szegényes kis hazánkban. Szerencsére a nemzetközi fitness ipar jobban emlékezetében tartja ezt a technikát (is).

Ki alkotta meg?

Ken Hutchins neve tűnik fel elsőként a SuperSlow kifejezéssel együtt. De őt is megelőzik a sorban az erőemelés nagyjai, akik már hosszú évtizedekkel korábban kísérleteztek a mozgás tudatos lelassításán, lefékezésén. Ellenben ezek a korok rendszerszemléletben nem fogták közre mindezt.

A módszer rögzítője visszatér az 1940-es évek edzés stratégiáihoz, pontosabban a 10/10 “muscle contraction with measured movement” gondolatiságához. Eszerint a mozgás, pontosabban egy ismétlés 10-10 mp-es szakaszokból áll.

Eredetileg csontritkulásban szenvedő „régebb óta fiatal” hölgyek számára keresett megoldást, hogy az elgyengült izmaikat munkára bírja. A feltaláló (hisz ezt a titulust találjuk vele kapcsolatban legtöbbször a szakmai cikkekben) 1982-ben publikálja elsőként a meglátásait, majd 4 év alatt 8.000 személyi edzés megtartásával finomítja rendszerét. 1986-tól edzőeszköz tervezőként ténykedik.

Az általa jelelt brand neve időről időre megújul, ahogy az egyre komplexebb módszer is. A bejegyzés címét ellenben meghagyom ennek, hisz szerintem továbbra is ez fejezi ki legjobban az egész alapüzenetét, ill. így lett a része valahol a Z-módszernek is egykoron.  

Ken Hutchins neve mellett persze a későbbiekben Ellington Darden, Andrew M. Baye neve is feltűnik a módszert méltatók mellett.

Mikor élte a virágkorát nemzetközileg és itthon?

Politikailag korrekt választ adni erre nehéz, főleg, amikor ennyire rétegérdeklődésről beszélünk. A személyes véleményem, hogy eléggé sosem, összehasonlítva egy-egy másik technikával. Egy elméletről beszélünk, amit bár gyakorlatba is ültettek feladatok és később létrejövő gépek által, de valójában a gyakorlóra bízzák a feladat megválasztását és a terhelés összetevőinek paraméterezését.

A SuperSlow jelenlegi helyzete itthon és külföldön

A szokásos úton végig ment: vagyis könyvek, oktatók, a módszert segítők. Folyamatos törekvések a megújulásra, újabb gépek, cikkek a témában, azonban 2019 júniusa óta digitális csend van… Magyar nyelven van néhány cikk, néhány videó ill. javaslat, hogy a kedves gyakorló színesítse a saját edzését ezzel az elvvel.

Mi a sajátossága a SuperSlow módszernek?

• A gyakorlatok eredetileg edzőgépekre lettek megálmodva és szabadsúlyok bevonására, de én főleg mobilizációnál alkalmazom.
• Gyakorlatonként 4-8 ismétlés az ajánlás. Ugyanis a kilélegzés, vagyis a pozitív (koncentrikus) szakasz, és a belélegzés, vagyis a negatív szakasz alatt is lassan kell mozogni. Előbbi esetén 10 mp, utóbbi esetén 5 mp alatt kell teljesíteni a feladatot. De ez növelhető 30-30-as értékre. Kakasokodó fitness infulenszerektől láthatunk ennek égisze alatt olyan kihívások teljesítését, amikor a közösségi orgánumon 1 perc alatt elvégez „1 db fekvőtámasz karhajlítással” nevű gyakorlatot.
• A gyakorlás szünet nélküli és lélegzet visszatartás nélküli. Ezt tekinti Ken a siker kulcsának, vagyis azt, hogy az izmok nem pihennek.  
• 10-30 perc gyakorlás elegendőnek tekinthető ebben a rendszerben.
• A módszer egyik alapvetése az, hogy a sérülésekkel szembeni állóképesség javul, a másik pedig, hogy a sérülések forrása nem a gyakorlat, esetleg az alkalmazott súly (esetünkben a választott progresszió), hanem a sebesség. Így Ken a legbiztonságosabb és leghatékonyabb izomépítési formának tekinti.
• Különösen nagy akaratigénye van a módszernek.
• Mivel több izomrostot bír munkára, így gyorsabb a kifáradás. Kulcsfontosságú persze végig a gyorsulás és lendület minimalizálása.
• Úgy növeli a csontsűrűséget, ahogy semmi más. Nem egy kritika érte a módszert főleg az ilyen hangzatos behívó mondatok után. Bár utóbbi nem áll távol a fitness szakmától, gondoljunk vissza a 10-12 évvel ezelőtt a népmesei hősök módjára megjelenő módszerekre, amik 36-48 órás utózsírégető hatás mézédes ígéretét hozták.

Milyen az eszközigénye a módszernek?

Alapvetően edzőtermi gépekre, ill. saját fejlesztésű gépekre lett megálmodva a módszer. De ahogy oly sok minden, ez is könnyen átültethető más koncepciókba. Esetünkbe a Z-világba.

Melyik a kedvenc 3 SuperSlow gyakorlatom, és miért?

Az eddig bemutatott technikák kapcsán (Callanetics és Az én módszerem) könnyű volt a választás. De ebben az esetben inkább egyfajta „habitusról” beszélünk. Ellenben a 92. videómban is alkalmazott gyakorlatok között a kedvencem a vállhíd nevű gyakorlat. Ahol is remekül lehet tudatosítani a pilates órák során is rongyosra koptatott kifejezést, miszerint csigolyáról csigolyára engedd le a hátad a talajra. A videómban egy ismétlést hajtok végre 2,5 perc alatt!!!

A többséghez csatlakozok, amikor magam is megerősítem, hogy minél nagyobb volumenű a mozdulat, annál inkább lehet alkalmazni a tudatos lassítást.

Mennyire tudott idővel változni a SuperSlow módszer?

Ez a kérdés a harmadik ilyen témájú blog bejegyzés megírása közben válik egyre inkább okafogyottá. Hisz egy módszer létrejön és megteszi az ő köreit, de aztán szép lassan eléri az érettségi állapotát és kifutja magát.

Ellenben az alapgondolat a módszerek hasonlósága által megtalálható Fredrick Hahn ’Slow Burn’ és Adam Zickerman ‘Power of 10’ címen megjelent írásaiban.

Mi az, amivel nem tudok azonosulni?

• A bemelegítés állításuk szerint felesleges. A módszer szerint nem következik be sérülés. Még ha lassan is, de „beleugrani” egy feladatba nem ajánlatos. Nem az első technika, ami a bemelegítést okafogyottnak tartja. Ezek a technikák kivétel nélkül arra apellálnak, hogy ha mentálisan felkészült az illető, ha a kiindulóhelyzet aprólékosan fel van építve, ha a mozdulat nyugodt, lassú, akkor nem lehet lesérülni. Nos lesérülni lehet nem fog, de hogy nem fog jól esni neki, az is biztos.
  Tréner Úr ma holnap 40, egyrészt magamon is érzem, hogy kell a ráhangolódás, másrészt 10 oktatói év alatt igen sok ügyfelet láttam, ami tovább erősített ebben. Kell egy kis előkészítés, hogy a gerinc minden irányba átmozgatásra kerüljön és minden ízület érezze, hogy nem csak statisztálni fog.
  Sosem szerettem a bemelegítés kifejezést, mert van benne valami izzadtságszagú iskolai tornateremszag, de határozottan tartom, hogy a Ráhangolódás kell, akár egy feladat könnyebb változatának ismétlése által, akár ízületi újra olajozás által.
• A monotónia. A módszer másik alapelve, hogy nem variálja a gyakorlatokat, azaz a változatosság nem a célja. Jól ismerem az embereket és a mozgás sokszínűségével szemben támasztott igényeiket. A monotónia elhanyagolható százalékot vonz. Arról nem is beszélve, hogy túl nagy kihívás a gyakorló számára és unalmas, nem elég szórakoztató. Még ha most ezen a kifejezésen sokan össze is húzzák a szemöldöküket.

Mi az, amivel azonosulni tudok? Mit alkalmazok belőle? Mit tanultam belőle?

Megerősített abban, hogy a mozgás lelassítása jó út. Pontosabban lehet végrehajtani minden instrukciót, jobban lehet figyelni keletkező érzetekre, hamarabb és látványosabban kibuknak működési zavarok, izomegyensúlyi aránytalanságok. Remekül lehet a testtudatot fejleszteni a test feletti fokozottabb kontroll által.

A Z-Stúdió vendégei között gyógytornászok is megfordultak. Anno kérdeztem egy általam különösen nagyra tartott és kivételesen magasan képzett szakembert, hogy mit gondol a mozgás mennyire lassítható be, van-e olyan mérték vagy tempó ismeretei vagy még inkább meggyőződése által, ami akár kontraproduktívvá teheti a mintát. Tömör válasza annyi volt: nincs.

Hatására még inkább hiszem, hogy fontos a lendület hiánya, a tökéletes kiindulóhelyzet és kivitelezés, a felesleges erőközlésmentes mozgás. Vagy ha nagyon le akarjuk csutkázni mindezt akkor fontosabbnak ítélem azt, hogy hogyan mozgunk, mint azt, hogy mennyit (mint elérendő célt). S akkor megint visszatérünk az egyik vesszőparipámhoz, amikor azt erősítem, hogy a funkciónak meg kell előznie a formát.

Ha pedig már a kérdéseknél vagyunk. A meddig kérdést rövidesen egy önálló bejegyzésben fogjuk közösen körbejárni.

Innen folytatjuk.