Z-Videótár

10 x10

Mi is a 10×10? 10 db 10 perces program. A 10 témát 10 év fizikális stúdiós tapasztalatai és 1 év online stúdiós gyakorlata alapján választottam ki. A legnehezebb az volt, hogy a legjobb, leghatásosabb feladatokat kiválasszam, annak érdekében, hogy időben koncentráltan is képesek legyenek felvenni a versenyt 50-60 perces társaikkal szemben.

Mennyit tornázzak? Amennyiben több időd van kérlek haladj a programokon végig növekvő sorrendben. Ellenben az igényeid, a kedved, a szabadidőd függvényében magad is összeállíthatsz hosszabb, rövidebb programokat. Tőled függ, hogy mennyi mozgáspercet adsz a testednek, magadnak.

Kinek ajánlott ez a csomagajánlat?

  • Aki szereti a kiszámíthatóságot.
  • Aki remek monotónia tűrő.
  • Akinek kevés a szabadideje.

Van-e eszközigénye? Olyan gyakorlatokat válogattam össze (kivéve a 10. programot), amiknek nincs semmilyen eszköz igénye, csak egy polifoam.

Milyen gyakran frissülnek a programok? Amint egy jobb, hatásosabb változatot tudok készíteni.

0. Kezdés előtt

Általános jó tanácsok a 10×10-hez.

1. Ráhangoló

Ez a 10 perces szett alapvetően a többi 2.-6. program előkészítője. De önmagában is elvégezhető akár irodai tornaként is.

2. Erős alapok

Két ikonikus feladat a fekvőtámasz és a guggolás. Ezeknek az általam egyik legjobbnak vélt változata kapott helyet a programban.

3. Homorú erő

Hason fekvésben végzett feladatok közül esett a választásom két erőteljes alsótestet munkára bíró feladatra és egy olyan felső testet megszólító feladatra, ami a lapockaemelőket teszi ellenállóbbá, így tehermentesítve a nyakunkat és vállunkat.

4. Derék faragó

Törzs oldalán végzett feladatok alkalmasak leginkább a derék slankítására. Mindkét nem számára gyors eredményeket hozó feladatok találhatók meg a programban. Bevallom itt kicsit csaltam, ugyanis a program 10-10 perc oldalanként. De úgy hiszem ez megbocsájtható.

5. Nagy ívek

Ha egy a nevemmel jelelt órán nincs vállhíd, akkor az nem is Z-óra. Miért is? Mert sokoldalúan tesz minket valóban használhatóvá. A híd mellett olyan hasizom feladat kapott helyet, ami hosszú időn keresztül tud minket segíteni elérendő céljaink felé az igen sokféle kifutása által.

6. A mozgékony testért

A gerinccsavarás a másik ismérve a ZÁKÁNY FITNESS-nek. A másik megkerülhetetlen sajátossága a nyújtott ülés megtanulása. A mini szettet sokoldalú, sok ízületes alsótest dominanciájával létrejövő mozgások teszik még értékesebbé.

7. Levezetés

Az előző mini programok levezető programja ez a videó. Határozottan ajánlom, hogy ezzel zárd le az előzőeket. Természetesen alkalmazhatod a mini szettet egy fárasztó nap utáni levezetésként önmagában is.

8. S.O.S. nyak, váll szett

Mindennapjaink megkeserítője tud lenni a beállt nyak, a merev váll. Ezekre a problémákra kínál megoldást az évek rutinjával letisztázott sorozat.

9. S.O.S derék, csípő szett

A derékfájás, a csípő merevsége is általános problémaként kezelendő. Ez a videó az én megoldási javaslatom ezekre. Évek rutinja és valóban „szerelem gyakorlatok” megbízhatósága miatt szerethető ez a szett.

10. Hogy ne kelljen S.O.S feladat

Az alcím is beszédes. Olyan feladatokat kerestem, amiket a Betanító óráimon is eredményesen alkalmaztam és tanítottam. Olyan csodafegyverek arzenálja ez a 10 perc, amiket rendszeresen végezve látványosan, gyorsan inthetünk búcsút állandósultnak hitt problémáinktnak.

Mire lesz szükséged? Egy polifoamra és egy kevés szabad falfelütre. Valamint egy székre, aminek az ülőmagassága megegyezik a térdhajlat-fenék távolságával. Ha ettől alacsonyabb a szék, egy díszpárnával, összehajtogatott törölközővel is korrigálható a különbség.